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怎样防治“骨衰老”呢?

来源:百病信号 作者:陈明政 2005-1-22
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摘要: 一、膳食防治 德国营养协会规定成人的钙适宜供给量为1000毫克/日,而美国食品与营养委员会规定为800毫克/日。毫无疑问,通过膳食来调节体内钙质平衡是人类的最佳补钙法。自然界中钙质的存在十分奇特,它主要集中在各类石灰岩及人类难以食用的蚌壳、鱼骨、动物骨骼及牙齿中。而人的食物除乳类外,钙质含量普遍偏低,如每......


    一、膳食防治  德国营养协会规定成人的钙适宜供给量为1000毫克/日,而美国食品与营养委员会规定为800毫克/日。毫无疑问,通过膳食来调节体内钙质平衡是人类的最佳补钙法。自然界中钙质的存在十分奇特,它主要集中在各类石灰岩及人类难以食用的蚌壳、鱼骨、动物骨骼及牙齿中。而人的食物除乳类外,钙质含量普遍偏低,如每公斤瘦猪肉含钙不足100毫克,若靠吃肉获取钙质,则每人一天要吃肉5~10公斤,这显然办不到。下面列出营养学家推荐的含钙丰富的保健食物可供选用入膳:
    每百克食物含钙500~3500毫克的食物有:花椒、咖喱粉、五香粉、白虾米、毛蟹、淡菜、紫菜、银耳、银鱼、芝麻、咸鸡蛋、苦菜、脱脂奶粉、全奶粉、素鸡、豆腐干、海带、芝麻酱、虾皮、田螺、发菜、昆布、芥菜干和鱼粉等。
    奶和乳制品的钙含量在人类食物中首屈一指,每1毫升牛奶含钙超过1毫克,且牛奶中钙的生物利用率最高,易被人体吸收。每天饮两杯牛奶者,其钙含量明显增高,能有效预防骨质疏松症。但在绝经期后,雌性激素减少时,钙质不再被骨骼很好吸收,此时可吃些含硼食物,可有利于帮助吸收。中国人向来以植物性食物为主,没有饮奶习惯,膳食中也很少有乳制品,这是我国居民膳食结构的致命弱点之一。最能弥补这一缺憾的是虾皮、海带、芝麻酱和豆制品等,适量摄入可避免膳食中的钙不足。
    医学专家还强调钙摄人不足对人体健康的其他危害,建议孕妇、乳母,特别是绝经后的妇女和老年人,每日摄钙量不应低于1500毫克。
    二、饮食忌宜  骨衰老的病因是多方面的,少吃盐有助于防止骨质疏松症,口味重的人对此应更加注意。钠盐与钙在肾小管重新吸收时相互争夺,钠盐还会影响甲状腺的功能,从而破坏骨代谢。减少膳食中的盐量是可以做到的,同时又可以改善心、脑血管病状。因此,减少钠盐过多摄人并增加钙摄入,无疑是一个廉价的预防骨质疏松的好方法。
    另外,糖(红、白糖)与骨衰老也有密切关系。白糖是典型的酸性食品,进入体内需要消耗大量的D族维生素和钙质,嗜糖者很容易导致骨质中的钙丢失而形成骨质疏松。所以,国外打火专家大力提倡“戒糖比戒烟更重要”。当然戒烟和戒酒对防治骨衰老也是极有影响的。
    还要注意的是,植物性食物所含的钙,生物利用率较低,因其受植物中特有的草酸、腐植酸等有机酸干扰,不易被人吸收利用。在研究“钙营养”时,不仅要注意钙量多寡,也要注重其质量优劣,如奶类和动物类所含钙的质量就优于植物类。
    三、健身运动与补钙  除通过膳食来调节人体钙平衡外,持之以恒的体育锻炼,也是预防骨衰老的最好办法。因为体育锻炼如散步、慢跑、做体操、打太极拳等运动,能促进血液循环,增加骨骼营养,提高食物中钙质的吸收利用率,减少骨骼脱钙,延缓衰老。不论任何活动,只要能使脊椎运动,就可以减少失钙,防止早衰。经常从事体育锻炼的人,比同龄无运动习惯的人,具有较高的骨钙含量。散步是一种非常适合中老年人的养生方法,一般每天步行8000步为宜。同时,适度的日光浴也很重要。日光浴能增加体内维生素D,维生素D可加快钙质吸收利用率。

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