主题:肌肉

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增加肌肉:关键是适量的负荷与数量

    很多人以为有了肌肉,力量一定大。这虽然有一定的关系,但并不成正比,最明显的例子是:举重运动员的力量一定超过健美运动员,但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间,标准是你只能完成8-12次,再做就做不动了,那就对了。每次锻炼要做三至四组。

日期:2013年2月26日 - 来自[综合信息]栏目
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如何缓解健身后肌肉酸痛

    轻微拉伸
  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。
  按摩肌肉
  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

日期:2013年2月18日 - 来自[综合信息]栏目

男性肌肉强健更长寿

    瑞士研究人员对超过一百万名男性进行24年的跟踪调查后发现,肌肉强健的男人更加长寿。科学家相信,肌肉的强健程度反映了一个人整体的健康状况,因此肌肉与寿命之间会有联系。不过科学家还强调,这项发现并不意味着,刻意“炼块儿”增加肌肉可以延长寿命。
  据调查,肌肉较弱者更容易患肥胖症、高血压等疾病,而这些疾病正是早亡的主要诱因。
  接受调查的16~19岁男性中,肌肉发达程度高于平均水平者,早亡的危险减少20%~35%,患精神疾病的危险降低了65%。与之相反,肌肉发达程度最弱者,在50多岁前死亡的危险最高。

日期:2013年1月31日 - 来自[体贴男人]栏目
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Cell Metab:运动和咖啡因会改变你的DNA

你可能会认为不管做任何事情,自己遗传的DNA都是不会受影响而改变的,但在某种意义上说,这一想法是错误的。在三月Cell出版社的《细胞代谢》杂志上,研究人员发表报告称当身体处于健康状态时,不怎么运动的男性和女性在运动锻炼几分钟后,他们体内的DNA会出现瞬间变化。更让人惊奇的是,这项研究表明我们早晨喝的咖啡中咖啡因成分也可能会以相同方式影响肌肉中的DNA。

运动基本上不会改变人体肌肉中的遗传密码,但这些运动肌肉内的DNA分子的化学性质和结构却以非常重要的方式改变了。这些DNA精确位置的修改似乎是肌肉产生力量的遗传重新编程的早期事件,并最终也是肌肉结构稳定和运动产生代谢益处的早期变化。

瑞典卡罗林斯卡医学院的Juleen Zierath说:我们的肌肉是真的是可塑的,这就是我们常说的“吃什么补什么”/“你吃什么就吸收什”。肌肉会对你做了什么做出相应的改变,这种情况是允许发生的,如果你不合理运用它,那你将会失去这一功能。

这里所谈的DNA变化就是表观遗传修饰,涉及到DNA的化学标记物以及已知序列As、GS、TS和Cs的获得或缺失。这项新的研究表明经过一阵运动后骨骼肌内中的DNA比运动前只存在有更少的化学标记物(尤其是甲基组)。肌肉中DNA的这些变化参与了肌肉适应运动锻炼所需重要基因的“开启”过程。

当研究人员在实验室器皿中观察肌肉的收缩过程时,他们看到了类似的DNA甲基组丢失/损耗现象。将分离出的肌肉组织暴露于咖啡因环境下同样也有类似现象。

Zierath解释道:咖啡因并不会模拟运动这一过程让肌肉产生收缩,她不建议任何人在运动场所喝上一杯咖啡。因为这么做的话容易让人产生误解,认为运动员锻炼所到的好处可能与喝咖啡有关。

从广义上讲,这一研究结果为证实我们的基因组比过去所认知的更富有活力提供了更多的证据。表观遗传修饰能以一种非常灵活方便的方式开启再关闭基因,他们允许我们细胞中的DNA随着环境变化而做出相应的调整。

Zierath说:“运动可以当作一种药,也许慢跑就能改变我们的基因组,让我们更健康。而对于那些不运动的人来说,研究也指出也许含咖啡因的药品也能代替运动,产生类似功效”。

日期:2013年1月31日 - 来自[综合信息]栏目

辣椒素能抑制肌肉萎缩

    日本一个研究小组在动物实验中发现,辣椒中的主要成分辣椒素具有促进肌肉增长、抑制肌肉萎缩的作用。研究人员认为这一发现或许有助于研发治疗肌肉萎缩的药物。

    辣椒素是辣椒的活性成分,曾有研究显示,辣椒素可消炎、止痛、治疗肌肉酸痛等,还有降血压和胆固醇的功效。

    据日本《每日新闻》网站22日报道,日本国立精神神经医疗研究中心等机构的研究人员在一周时间里,每天给实验鼠注射一至两次辣椒素。和未注射辣椒素的实验鼠相比,前者的肌肉量增加约15%。在另一项对比实验中,研究人员以同样的频度给肌肉出现萎缩的实验鼠注射辣椒素,结果显示,其肌肉萎缩程度可降低约20%。

    该中心基因疾病治疗研究部长武田伸一说,有必要确认使用辣椒素的安全性,希望在确认安全性后,借助辣椒素开发新的肌肉萎缩治疗药物。

日期:2013年1月23日 - 来自[药学研究]栏目
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强化锻炼肌肉

    肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。

日期:2013年1月18日 - 来自[综合信息]栏目

每周急救话题:冬季运动注意事项

本周日的北京马拉松比赛中,急救中心共处置各类伤病员1037人次,仅肌肉拉伤就有965人。由于季节的特殊性,在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实,运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容,只有全面了解冬季运动知识,才能有备无患。

冬季常见的运动损伤

1、伤风感冒:冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意预防感冒。由于室内外温差变化较大,在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

2、肌肉拉伤:冬季运动时,由于天气寒冷,肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

3、心脏负荷:冬季是心脏病的高发季节。在这个时期进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下 降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

预防运动损伤的原则

1、充分热身:热身运动可以促使人体的血液循环,使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中,同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外,热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高,提高关节和韧带的活动能力,不但提高运动质量,还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季,热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意:热身的时间不要过长或过短,过长时间的热身,会使体力消耗过大,影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

2、整理放松:冬季运动后,必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态,运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程,各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛,使氧气维持在一定水平,加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后,立即从事其他事情,则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。

3、合理饮食:合理的饮食结构是促进身体加快恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后,食物的搭配要均衡和多样化,切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料,在主食方面要保持酸碱平衡,若蛋白质过高,则体内的酸性物质就会增多,从而降低血液中的碱储备,不利于运动后机体的恢复。总体来说,碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

日期:2012年12月6日 - 来自[健身]栏目
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鱼油有助延缓老人肌肉萎缩

最新的研究结果表明,65岁以上的女性摄入鱼油(富含ω-3脂肪酸),有助于增强肌肉强度。该研究结果不久前在英国亚伯丁举行的英国科学文化节上公布。

随着年龄的增长,人到老年后肌肉每年会萎缩0.5%~2%。这一过程被称为肌肉衰减,它会导致老年人机体衰弱以及行动不便。美国的统计数据显示,50~70岁老人中有25%的人患有肌肉衰减症,而这一比例在80岁以上老人中超过半数。肌肉萎缩的发生在一定程度上与生活方式有关,如蛋白质摄入量不足,或长时间不运动。并不是所有鱼油中所含ω-3脂肪酸的量都达到了有益于健康的水平。比如EPA(即二十碳五烯酸,是一种多不饱和脂肪酸)的含量可以相差很大,有的鱼油1克可能只含有100毫克的EPA,而有的鱼油EPA的含量则高达400毫克,食用时应该注意。

日期:2012年11月20日 - 来自[关爱老人]栏目
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