主题:肌肉

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速减小粗腿肌肉 四步拉伸动作拯救运动型MM

      摘要:很多运动型MM也许会有这样的烦恼,小腿一用力就鼓出硬硬的肌肉。下面小编教你如何消除小腿肌肉,塑造迷人的腿部曲线。

  动作一:弓步压腿

  1.站立,双腿张开同时往前后跨步,臀部往下压。

  2.双手着地,与肩平行,整个人呈弓箭型姿态,保持5秒直到有疼痛感出现。

  3.换边重复动作,每边做10次。压腿时,注意保证后腿一定要尽量伸直。



  动作二:下腰

  1.站立,双腿交叉,膝盖靠拢。

  2.上半身往下压,弯腰,双手垂直向下伸,指尖轻触地面。

  3.此动作能够伸展拉长腿部线条,有效强化膝盖后侧的肌肉。



  动作三:拉腿

  1.平躺在床上,眼睛直视天花板,双腿伸直并拢,膝盖不要弯曲。

  2.慢慢抬起腿,尽量往胸部贴近,重复动作15次。

  3.每天坚持抬腿,对于消除小腿肚的肌肉很有帮助。



  动作四:屈腿

  1.坐在椅子上,眼睛保持平视,左手扶椅背,右手放在右腿上。

  2.左腿弯曲垂直地面,右腿伸直脚尖触地,收紧小腿,往后滑动到椅子下方,再恢复原位。

  3.换腿重复做,每次10遍。此动作可锻炼到小腿肌肉,帮助消耗多余脂肪,起到美化腿型的效果。


日期:2012年4月9日 - 来自[饮食与健康]栏目
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吃香蕉放松肌肉助消化

    很多女人在睡觉之前都会想吃或者喝点东西,但是睡前吃东西会胖又是他们最惧怕的,那有没有一些东西既可以睡前吃又不会发胖的呢?以下十种食物,非常适合睡前吃,不但不会发胖,还可以让你睡得更好!

  1、香蕉:让肌肉放松又能助消化

  香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。

  2、菊花茶:凝神静气的天然药方

  菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选,主要是因为其柔和的舒眠作用,是凝神静气的最佳天然药方。

  3、温牛奶:色氨酸发挥镇静功效

  睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。放心,睡前喝牛奶不但不会胖,反而还可以补充身体里的钙。

  4、蜂蜜:有助于睡前放松

  往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

  5、土豆:清除妨碍睡眠的化合物

  大家都知道土豆能减肥的秘方,但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦!它能清除掉对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果,你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话,效果会更加的棒哦!

  6、燕麦片:诱使产生褪黑素轻松助眠

  燕麦是很有价值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类,加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼,足以填补你的牙洞了。有减肥功效!同时燕麦片能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。

  7、杏仁:催眠又能保护心脏

  杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药:镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!

  8、亚麻籽:富含不饱和脂肪酸

  只要向你就寝前喝的燕麦粥中撒入2大汤匙这种有益健康的亚麻籽就能起到预想中的效果。它们富含欧米加-3脂肪酸。

  9、全麦面包:睡前抗饿的最佳选择

  在睡前感觉饿的时候,如果以上的不能让你满足,那么你可以选择全麦面包,再加一片土司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。

  10、火鸡:色氨酸的最好来源

  每到感恩节,人们都能打上香香的盹儿,这些都归功于火鸡,它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹,有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时,色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片,也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。


日期:2012年3月27日 - 来自[饮食与健康]栏目

男人必须吃牛肉的十个理由 增强免疫力

    健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。

    这远远早于科学实验对以下经验的证实:要想收效最好,每日五次饮食中至少有一到两次牛肉。

    以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益:


    1.牛肉富含肌氨酸

    牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。

    2.牛肉含维生素

    蛋白质需求量越大,饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素b6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。

    3.牛肉含肉毒碱

    鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。


 

    4.牛肉含钾和蛋白质

    钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

    5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源

    牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

    6.牛肉含锌、镁

    锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。


    7.牛肉含铁

    铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是,牛肉中富含铁质。

    8.牛肉含丙胺酸

    丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足,丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足,从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

    9.牛肉含维生素B12

    维生素B12对细胞的产生至关重要,而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

    10.牛肉的食用多样化

    如果连续几周甚至几个月日复一日地食用,鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同,后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同,与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。


日期:2012年3月26日 - 来自[饮食与健康]栏目
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正确喝咖啡可增强肌肉力量

  有些人在健身时喜欢喝纯净水,有些人则喜欢喝茶,还有些人则喜欢运动型饮料。这些都是很多人随认可并得到时间的健身饮品,安全且靠谱。看上去这些饮品感觉就是可有可无,这是一种假象,千万不要被迷惑了。健身时喝什么饮品可是非常重要的,甚至能够决定健身效果。

  今天小编为你介绍一款饮品:咖啡。说到咖啡,首先想到的就是提神,在健身过程中则不仅仅只是提神这么简单,而是可以起到增加肌肉力量的作用,也就是常说的爆发力。

  咖啡与健身的关系

  咖啡的历史源远流长,作用神奇而独特,具有一定的成瘾性,曾经甚至一度被认为是和毒品一样的有害物质,因而被一些社会群体和组织列为禁品。到如今,作为咖啡主要成分的咖啡因已被奥委会列为禁药之一。因为咖啡因能够刺激大脑的中枢神经系统,增加人体的新陈代谢,加快心率的节奏,令身体可以释放更大的能量,并且还可以加速体力的恢复。  

  喝咖啡能让你在享受中飘然瘦身

  其实被列为禁药的药品并非我们平常所喝的咖啡,而是浓度极高的咖啡因与其他的物质混合所产生的“兴奋剂”。大量实验证明:在进行健身前喝一杯咖啡能更有利与运动健身。咖啡因的作用可维持一小时,在这一小时之内,人体能够举起比平常更重的器械重量,往往能在训练者遇到瓶颈期时成为突破的助力。同时,咖啡因还能起到促进脂肪燃烧的作用,提高减肥的效率。这就致使很多著名的健美运动员在进行训练前都喜欢喝咖啡,一来可以让自己兴奋起来;而来还可以促使身体状态处于较为理想的状态,在短暂的时间内达到最大的健身效果。


日期:2012年3月23日 - 来自[饮食与健康]栏目

有助肌肉生长的6种食物

    1.杏仁:杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
  2.酸奶:想增重,可选择水果酸奶;想减重,则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不错。
  3.水:脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。
  4.鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。
  5.三文鱼:三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
  6.豆腐:豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

日期:2012年3月22日 - 来自[饮食与健康]栏目
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研究称运动后冷水浴可缓解肌肉疼痛

  新浪健康讯  剧烈运动后出现肌肉疼痛,是十分常见的现象。哪些方法可缓解运动后肌肉疼痛呢?什么样的方法最有效呢?据美国“健康日”网2月14日报道,英国医学期刊《科克伦图书馆》刊登一项最新研究发现,运动后洗冷水澡或冰水浴可缓解肌肉疼痛。

  这项新研究由英国北爱尔兰阿尔斯特大学研究人员完成。该研究对有关冷水浴的17项临床实验结果进行了梳理分析。这些实验共涉及366名参试者。新研究发现,与运动后休息或不采取任何干预措施相比,冷水浴可明显减少运动后1—4天的肌肉疼痛程度。在大多数冷水浴实验中,要求参试者运动后在华氏50—59度(摄氏10—15度)的水中洗浴5—24分钟。另外一些实验中,参试者运动后洗浴水温更低,或者被要求定时出入冷水中。

  新研究负责人克里斯·布里克利博士表示,运动后冷水浴或冰水浴有助于降低肌肉炎症几率,进而避免肌肉僵硬、肿胀和疼痛。但是,这一结果只是对比了运动后冷水浴与运动后只休息或不采取任何缓解疼痛干预措施的情况。

  布里克利博士还表示,冷水浴并非缓解运动肌肉疼痛的惟一方法,其它方法还包括:热水浴、轻跳运动、穿弹力袜等。但是这些干预方法的有效性目前尚无足够的数据论证。另外,大多数实验没有报道冷水浴的副作用。这些问题都有待进一步研究探明。不过,布里克利博士告诫说,运动后冷水浴时间不宜过长,否者可能会物极必反,危害健康。 (陈宗伦)

日期:2012年2月17日 - 来自[综合信息]栏目

科学家首次破解按摩神秘机制 可激活康复基因

人们常说,“累了就去揉一揉”。与一双灵巧的手相比,康复按摩或许还能够对你的DNA产生更大的帮助。一项新的研究首次揭示了揉捏法是如何通过关闭与炎症有关的基因,以及开启帮助肌肉痊愈的基因来减轻肌肉疼痛的。这一发现否定了时下流行的一种说法,即按摩将乳酸或废物从疲倦的肌肉中排出,同时为实践带来新的医学可信度。
尽管按摩在世界各地广泛流行,但出人意料的是,研究人员竟然对其对肌肉的影响知之甚少。之前的研究仅仅设法证明到位的摩擦能够减轻疼痛,但没有人能够搞清这是为什么。尽管不是彻底地怀疑,但证据的匮乏使得许多内科医师对这种方法缺乏信心。
作为这些医生中的一员,Mark  Tarnopolsky是加拿大汉密尔顿市麦克马斯特大学的一名神经代谢研究人员,他的腿筋在4年前的一次滑水事故中严重受伤。按摩治疗是其康复疗法的一部分,并且在减轻痛苦方面卓有成效。于是他决定追踪自己之所以感觉如此之好的背后机制。他说:“我认为这里有一个生理学基础。并且作为细胞科学家,我的兴趣在于它的细胞基础。”
于是Tarnopolsky和包括其康复项目协调人在内的同事,招募了11位愿意以科学的名义进行训练的年轻男性。在这项研究中,当受试者在踏步车上进行剧烈运动后,每人会随机选择一条腿接受按摩,在按摩前、按摩结束后10分钟及两个半小时之后,他们的两条腿均接受检测。
检测结果显示,按摩可以促使机体给肌肉细胞发出减少炎症反应的信号,这一信号还能提高肌肉细胞制造新线粒体——作为“发动机”,它能够将细胞的营养转化为能量——的能力。
研究人员发现,接受按摩的腿比另一条腿要多30%的PGC-1alpha,这是一种帮助肌肉细胞构建线粒体的基因。同时,这条腿的NFkB仅为另一条腿的1/3,而这种基因却能够开启与炎症有关的基因。
这项发表在2月1日美国《科学—转化医学》杂志网络版上的研究结果表明,按摩能够抑制锻炼后产生的炎症并促进更快的痊愈。Tarnopolsky说:“基本上,你可以鱼和熊掌兼得。”研究人员说,由于线粒体对能量产生非常重要,按摩疗法可能有助于运动员的肌肉损伤加速康复,改善肌肉骨骼问题及慢性炎症性疾病患者的痊愈过程。
Tarnopolsky同时强调,这项研究并没有找到相关的证据,表明按摩能够去除乳酸——一种长期被认为可导致肌肉酸痛的副产品,或来自疲惫肌肉的废物。
哥伦布市俄亥俄州立大学运动医学专家Thomas  Best指出:“这恐怕是我所见到的聚焦按摩治疗生物学基础的最棒的研究。”他认为,重复这项试验将很困难,因为没有两次按摩是完全相同的,但尽管如此,这一结果依然“引人注目”。
如今,Tarnopolsky已经成为一名皈依者。“毫无疑问,今后我要更多地拜访按摩师。”
日期:2012年2月3日 - 来自[遗传与基因组]栏目
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缩小你的“啤酒肚”

    向前凸起的“啤酒肚”威风不再,它使重心前倾,加重背部肌肉的负担,导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行,划船均能很好地帮助你控制并减小腰围,从而将身体重心回复到原先的正常位置。

日期:2012年1月29日 - 来自[减肥妙法]栏目
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