有氧运动的进行
摘要：这运动课程将提供如何增加有氧运动的意见。这运动的激烈程度会逐渐增加，而运动的范围则包括手臂与大腿的运动，并包括先前的步行运动的变化。要注意在运动时的姿势。通常，运动时所播放的音乐会有前奏，这可以让你有机会检查自己的站立姿势，而等待真正配合运动的音乐开始。...
运动课程将提供如何增加有氧运动的意见。这运动的激烈程度会逐渐增加，而运动的范围则包括手臂与大腿的运动，并包括先前的步行运动的变化。要注意在运动时的姿势。通常，运动时所播放的音乐会有前奏，这可以让你有机会检查自己的站立姿势，而等待真正配合运动的音乐开始。 开始的姿势
双脚张开站立，维持膝盖的柔软，骨盆向内缩，腹部与骨盆肌肉向内紧缩。身体的重量平均置于双脚，而手则置于髋骨上。
练习一
膝盖缓慢弯曲2次。
膝盖快速弯曲4次。
练习二
当弯曲作息并劈腿站立时，将体重置于左脚上，同时以右手去碰触左膝。右脚也重复相同的动作。做8次，还脚运动要平顺而有规律。再一次重复这动作，这一次以相对的那一侧的手臂向前伸展与肩膀同宽，而不是碰触另一侧的膝盖。做8次，换脚的时候，要平顺而有规律地换。
练习三
重复练习一的动作。
练习四
当体重由一只脚移至另一只脚时，同时伸展并伸直右膝，然后再伸直左膝盖。接着，双膝同时弯曲于身体正中央。重复运动，而一相反侧的手臂接触另一侧的膝盖，做8次。接着，再以相同的手臂向前伸展至于肩膀同宽的位置，做8次。
练习五
重复练习一的练习。
膝盖缓慢弯曲2次。
膝盖快速弯曲4次。
练习六
①身体侧移，一只脚在另一只脚旁踏步（侧移、踏步、侧移、踏步）。做这运动4次，双手置于髋部。
② 重复前述的动作，双手向两侧移动4次。重复运动向前步行，即每一次步行时，向前踩出一步，然后后腿马上跟上，踏步并拢。做这运动4次，然后再后腿，步行4步。
③在原地踏步。做这运动8下，重复步行4次。
练习七
向侧方步行，一只脚的脚尖碰触另一只脚的脚后跟。双手置于髋部，做这运动8次。
练习八
于正前方轮流举起双膝，以相反侧的手掌碰触膝盖。做这运动8次。
练习九
侧移，一只脚离开地面，向后举起，以脚跟与相反侧的手掌相碰。做这运动8次。
练习十
重复练习八的动作，这—次用手肘碰触相对侧的膝盖，做这运动8次。
练习十一
①向前走4步，在走最后一步时，双手于头部上方拍掌。
②向后退4步，最后一步时，在腰部位置或膝盖以下部位拍掌。再重复这动作。现在再多重复4次，每一次步行时，都朝向房间不同的角落，这么—来，在你做完这动作时，会回到原来的位置。然后，再做向前步行与向后步行的运动2次。
运动的时间
开始做任何有氧运动的练习时，应该慢慢地开始，使身体逐渐适应。日标应该是在运动范围的下限内，时间控制在大约10～15分钟。但是，在最初刚开始的时候，也许只能维持2分钟或3分钟。你并不需要在10分钟的运动过程中，运动得十分激烈。
你可以渐渐地增加做有氧运动的时间。如果在刚开始运动数分钟的时候，脉搏速率已经到达训练范围的上限，那么，你需要平静下来，并降低激烈运动的程度，维持较小限度的运动，同时手臂也放低一点。假如持续地运动，训练范围却始终不能达到下限，这对于心脏血管并没有多大的益处，不过在其他方面，很可能会增进身心方面的健康、假如训练目标定得太高，很可能会增加心血管不必要的张力，而使你不想再继续运动下去：
当身体变得比较强健以后，可以增加运动的时间，同叫加入一些比较困难的有氧运动。在每次刚开始运动的时侯，应该先做一些较不激烈的运动，然后再逐渐做一些较激烈的运动。最后，再慢慢地减低激烈运动的程度，，
能够白主地控制在训练下限内10分钟时，就可以进入训练范围的上限，藉着延长运动时间与运动的激烈程度而进入。接着，你很可能会觉得可以参加一些其他课程，或是其他形式的活动，在身体变得较为强健以后，可以轻松地做大约15～20分钟的有氧运动。
发布日期：2004-11-30
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