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产后运动,恢复好身材

来源:从怀孕到分娩 作者:詹益宏 2005-1-25
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摘要: 愈早适量地运动,产后复原愈快。产后运动有两个主要的目的:促进子宫及生殖器官早日复原。恢复身材,消除怀孕所增加的脂肪及赘肉。产后运动应守原则以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。...


  愈早适量地运动,产后复原愈快;能促进子宫及生殖器官的康复,也消除了怀孕时所增加的脂肪和赘肉。
  产后运动有两个主要的目的:促进子宫及生殖器官早日复原;恢复身材,消除怀孕所增加的脂肪及赘肉。
产后运动应守原则
  以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。但产后做运动必须遵循下列原则:
    ·量力而为:适度、适当的运动是有益的,过度或不当的运动则必须避免。
    ·有怀孕生产并发症者的产后运动须遵从医师的指示。如妊娠毒血症、产后大出血、产道严重受伤,或患心脏病的孕妇等,从事产后运动时必须小心。
    ·剖宫生产者也要与医师商量决定产后运动的时机与运动的方式。
    ·最好早晚进行,不要在刚吃饱饭后立刻做。
    ·做前先排空尿液。
    ·最好在硬板床上做。
    ·持之以恒,逐渐增加运动量。
  大部分医师推荐妇女在产后可做的产后运动如以下各图。
    ·胸部运动(产后第2天开始):
  1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
  2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部
  紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
  (作用——可使腹肌弹性增加。)
 ·乳部运动(产后第3天开始):
  1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。
  2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。
  3.重复10~15次。
  (作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。)
 ·颈部运动(产后第4天开始):
 l.仰卧,全身放平,手脚伸直。
 2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。
 3.重复5~10次。
 (作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。)
 ·腿部运动(产后第5天开始):
  1.仰卧,双手放平。
  2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。
  3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。
  4.重复5~10次。
  (作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。)
 ·臀部运动(产后第8天开始):
  1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。
  2.左右腿互替同样动作。
  3.重复10—15次,每日2遍。
  (作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。)
 ·收缩阴部运动(产后第10天开始):
  1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。
  2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。
  3.重复数次,每日2遍。
  (作用——此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。)
 ·子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):
  1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。
  2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。
  3.保持1分钟。
  (作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。)
 ·腹部运动(产后第15天开始):
  1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。
  2.连续数次,每日1遍。
  (作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。)

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